Ce thème revenant très souvent en consultation, j’ai décidé de faire un petit récapitulatif.
Je conseille souvent à mes consultants de favoriser la prise de protéines le matin, et
ça surprend : eh oui, en France, on est franchement accro à notre petit dej sucré, et c’est souvent psychologiquement compliqué pour beaucoup de changer cette habitude. Et pourtant, vous avez beaucoup à y gagner !
Pourquoi ?
La glycémie
Quand vous prenez un petit déjeuner sucré, votre glycémie grimpe à une vitesse folle. Votre pancréas produit donc de l’insuline en masse pour que la glycémie revienne à la normale. Quand c’est le cas, il faut un peu de temps pour que le pancréas soit prévenu qu’il doit arrêter de sécréter de l’insuline, et votre glycémie finit par chuter, vous passez en hypoglycémie.
Résultat : vous vous retrouvez avec le fameux creux de 10h du matin, qui vous donne super envie de manger… du sucre. Et la boucle recommence, vous alternez ainsi entre phases d’hyperglycémie et d’hypoglycémie tout au long de la journée.
Et l’insuline, ça permet de stocker les glucides dans les cellules graisseuses du corps ainsi que celles du foie. Imaginez donc l’impact que peut avoir ce petit changement d’habitude : on évite de stocker, on n’a pas ces fringales sucrées engendrées par l’hypoglycémie...
La chrononutrition
Notre corps, pour digérer les aliments sécrète des enzymes. Il en existe pour dégrader les glucides, d’autres pour les acides aminés (les protéines), d’autres pour les lipides. Et chaque enzyme est sécrété en quantités différentes tout au long de la journée. Le matin, on sécrète en plus grande quantité les enzymes qui permettent de digérer des protéines et des acides gras (des lipides). D’où l’intérêt de favoriser les aliments dont notre corps a besoin à ce moment-là !
Bon, pas d’inquiétude, ça ne veut pas dire qu’il faut bannir les glucides ! Notre corps nous les réclame durant l’après-midi, c’est le moment parfait pour vous faire un petit plaisir ! Vous pouvez tout de même en consommer en petite quantité au petit déjeuner.
Les besoins de notre corps
La prise de protéines le matin va favoriser la production de dopamine (le démarreur) et de noradrénaline (l’accélérateur) : on a donc tout intérêt à les inviter à notre table le matin si on veut être pleins d’énergie et de motivation.
Bon alors, une fois tout ça posé… On mange quoi le matin ? Parce que bon, si on élimine les glucides, on abandonne la baguette, la confiture et le jus d’orange… Il reste quoi ?
L’idéal, c’est d’apporter des protéines + de bons acides gras (un autre article suivra sur les lipides) + des fruits ou légumes pour leurs fibres qui facilitent le transit et leur richesse en minéraux et vitamines.
Où trouve-t-on des protéines ?
- Produits animaux : œufs, jambon, blanc de poulet, poisson, viande, produits laitiers (fromage de chèvre, de brebis, fromage blanc, skyr)…
- Protéines végétales : graines (chia, tournesol, courge, sésame…), oléagineux (noix, noisettes, amandes…), quinoa, sarrasin, graines germées… Pensez aux houmous, tartinades etc. La spiruline est aussi très riche en protéines !
Et les acides gras ? On les trouve dans les petits poissons gras (hareng, sardine, maquereau...), les huiles végétales de première pression à froid (cameline, lin, colza, chanvre), les graines et oléagineux cités plus haut, des avocats…
Voici quelques idées de petit-déjeuner, puis… Place à votre imagination !
De la crème Budwig
1 banane (écraser la banane et mélanger avec 1 c à soupe d’huile de colza ou ou lin, cameline, chanvre + 1/2 jus de citron)
Des fruits de saison
Ajouter un yaourt (brebis, chèvre ou végétal), du fromage blanc, du skyr …
30g d’oléagineux et graines (noisettes, amandes, noix de cajou, noix, graines de lin, de tournesol...)
1 c à café de graines de lin moulues
Du porridge
Des flocons de sarrasin ou d’avoine mis à chauffer dans du lait végétal avec une cuillère à soupe de purée de cacahuète ou une demi-banane écrasée. Laissez tranquillement tiédir et ajoutez ce dont vous avez envie : pépites de chocolat, raisins secs, oléagineux, graines, pollen frais, fruits…
Du Muesli ou granola avec du lait végétal ou du fromage blanc.
Des crêpes ou pancakes à la farine de sarrasin et tartinés d’une purée d’oléagineux, ou avec du jambon, du bacon...
Du pain au levain avec des œufs sur le plat et de l'avocat.
Tout cela, c’est l’idéal… Mais surtout, gardez vous des plaisirs, c’est super important ! Et si vous souhaitez modifier la composition de votre petit-déjeuner, allez-y doucement, et ne vous mettez pas la pression : un pas à la fois !
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